在人体这个精妙复杂的 “机器” 中，胃肠蠕动如同默默运转的 “传送带”，承担着推动食物消化与吸收的重要使命。从食物进入口腔开始，胃肠蠕动便开启了接力赛，将食物一步步分解、转运、吸收，最终排出代谢废物。良好的胃肠蠕动不仅是消化功能正常的关键，更是维持身体健康的基石。深入了解胃肠蠕动，并掌握科学促进它的方法，对每个人都至关重要。

一、认识胃肠蠕动：身体内部的 “消化引擎”

胃肠蠕动是指胃肠道肌肉的收缩和舒张运动，这种运动由胃肠道的平滑肌完成，受神经系统和激素的精密调控。当食物进入胃部后，胃壁肌肉会有规律地收缩和舒张，将食物与胃液充分混合，研磨成食糜。随后，食糜被逐步推入小肠，小肠通过分节运动和蠕动，进一步搅拌食糜，使其与消化液充分接触，促进营养物质的吸收。最后，未被消化吸收的食物残渣进入大肠，大肠通过袋状往返运动、分节或多袋推进运动等方式，吸收水分，形成粪便，并通过蠕动将其排出体外。

胃肠蠕动的正常进行，依赖于胃肠道平滑肌的兴奋性、神经调节和激素调节的协同作用。神经系统中的自主神经系统，包括交感神经和副交感神经，对胃肠蠕动起着关键的调节作用。副交感神经兴奋时，会促进胃肠蠕动和消化液分泌；而交感神经兴奋则会抑制胃肠蠕动。此外，胃肠道内的激素，如胃泌素、胆囊收缩素等，也会根据食物的种类和消化进程，调节胃肠蠕动的速度和强度。了解这些原理，能让我们更好地理解为什么某些生活方式和饮食习惯会影响胃肠蠕动。

二、影响胃肠蠕动的因素

（一）饮食因素

饮食是影响胃肠蠕动的最直接因素之一。膳食纤维被誉为 “肠道清道夫”，它分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维能在肠道内形成黏性物质，增加粪便体积，促进肠道蠕动；不可溶性膳食纤维则像一把 “刷子”，刺激肠道黏膜，加速食物残渣的推进。全谷物、蔬菜、水果、豆类等食物富含膳食纤维，长期缺乏这类食物的摄入，会导致胃肠蠕动减慢，容易引发便秘等问题。

除了膳食纤维，饮食的规律性和结构合理性也至关重要。三餐不定时、暴饮暴食、过度节食等不良饮食习惯，都会打乱胃肠的正常蠕动节律。例如，不吃早餐会使胃酸在空腹状态下刺激胃黏膜，且胃肠因缺乏食物刺激而蠕动减弱；晚餐过晚或过量，则会加重胃肠夜间的负担，影响胃肠休息和第二天的蠕动功能。此外，过多摄入油腻、辛辣、刺激性食物，会刺激胃肠黏膜，导致胃肠蠕动紊乱，引发消化不良等症状。

（二）生活习惯因素

生活习惯对胃肠蠕动有着深远影响。长期久坐不动，身体缺乏运动，会使胃肠蠕动变得迟缓。运动时，身体的血液循环加快，胃肠也能得到更充足的血液供应，从而促进胃肠蠕动。相反，长时间坐着或躺着，胃肠的蠕动功能得不到有效锻炼，消化能力会逐渐下降。睡眠不足同样会干扰胃肠蠕动，睡眠过程中，胃肠会进行自我修复和调整，睡眠不足会影响这一过程，导致胃肠蠕动异常。此外，吸烟和过量饮酒也会损害胃肠功能，烟草中的尼古丁等有害物质会使胃肠血管收缩，减少胃肠的血液供应；酒精则会直接刺激胃肠黏膜，抑制胃肠蠕动。

（三）精神心理因素

精神心理状态与胃肠蠕动密切相关。当人处于精神紧张、焦虑、抑郁等负面情绪状态时，交感神经会兴奋，抑制胃肠蠕动和消化液分泌。这是因为在应激状态下，身体会优先将能量供应给重要器官，以应对潜在的危险，从而减少了对胃肠的关注和支持。长期的负面情绪还会影响大脑对胃肠功能的调节，使胃肠对正常的生理刺激变得更加敏感，轻微的饮食变化或胃肠蠕动都可能引发不适症状。例如，考试前紧张焦虑导致的食欲不振、消化不良，就是精神心理因素影响胃肠蠕动的典型表现。

三、科学促进胃肠蠕动的方法

（一）合理饮食

增加膳食纤维摄入：在日常饮食中，要保证足够的膳食纤维摄入。早餐可选择燕麦粥、全麦面包，搭配一份水果，如苹果、香蕉；午餐和晚餐多吃蔬菜，如菠菜、西兰花、芹菜等，以及适量的豆类和薯类，如红豆、红薯。同时，注意粗细搭配，将精米白面与糙米、全麦面粉等粗粮搭配食用，既能增加膳食纤维摄入，又能丰富食物的口感和营养。

规律进餐：养成规律的饮食习惯，每天尽量在固定的时间用餐，保证三餐定时定量。每餐吃到七八分饱即可，避免暴饮暴食。细嚼慢咽也是关键，每口食物充分咀嚼 20 - 30 次，让食物与唾液充分混合，这样不仅有助于消化，还能减轻胃肠负担，促进胃肠蠕动。

控制刺激性食物：减少油腻、辛辣、生冷等刺激性食物的摄入。油炸食品、辣椒、冰淇淋等食物会刺激胃肠黏膜，影响胃肠蠕动。多选择清淡易消化的食物，如蒸煮的肉类、炖菜、清汤等，既能减轻胃肠负担，又能保证营养摄入。

（二）适度运动

有氧运动：有氧运动能有效促进胃肠蠕动。每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如散步、慢跑、游泳、骑自行车等。散步是最简单易行的运动方式，饭后半小时到一小时进行散步，能促进胃肠消化，帮助食物更好地吸收；慢跑和游泳则能加快身体的新陈代谢，增强胃肠的活力；骑自行车可锻炼腿部肌肉，促进全身血液循环，间接改善胃肠功能。运动强度要根据个人身体状况调整，以运动后微微出汗、不感到过度疲劳为宜。

腹部运动：针对性的腹部运动可以直接锻炼腹部肌肉，增强胃肠的收缩和蠕动能力。仰卧起坐能有效锻炼腹部肌群，促进胃肠蠕动；瑜伽中的一些体式，如船式、半脊柱扭转式等，通过对腹部的挤压和拉伸，刺激胃肠，改善消化功能；还可以进行简单的腹部按摩，平卧在床上，双手交叠，以肚脐为中心，按照顺时针方向轻柔打圈按摩腹部，每次 10 - 15 分钟，每天 1 - 2 次，能促进胃肠血液循环，增强胃肠动力。

（三）规律作息

保持充足且规律的睡眠是促进胃肠蠕动的重要保障。每天应保证 7 - 8 小时的高质量睡眠，养成早睡早起的良好作息习惯。睡前避免进行剧烈运动或长时间使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。营造一个安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境，有助于提高睡眠质量，让胃肠在夜间得到充分的休息和修复，从而维持正常的蠕动功能。此外，戒烟限酒也是维护胃肠健康的重要措施，减少烟草和酒精对胃肠的刺激，为胃肠蠕动创造良好的条件。

（四）调节情绪

学会调节情绪，保持良好的心态，对促进胃肠蠕动至关重要。长期的精神压力和负面情绪会影响胃肠功能，因此要采取有效的方式缓解压力。可以培养兴趣爱好，如绘画、书法、音乐、摄影等，这些活动能让人沉浸其中，忘却烦恼；进行深呼吸、冥想、瑜伽等放松训练，每天花 15 - 30 分钟专注于呼吸和身体的感受，能平静思绪，缓解紧张情绪；也可以与家人、朋友倾诉，分享生活中的喜怒哀乐，获得情感支持和帮助。通过调节情绪，让身体处于放松状态，促进胃肠蠕动的正常进行。

胃肠蠕动是人体消化过程中不可或缺的环节，它的正常运行与我们的饮食、生活习惯、精神心理状态密切相关。通过了解影响胃肠蠕动的因素，并采取科学合理的方法促进胃肠蠕动，我们能够改善消化功能，预防胃肠疾病，享受健康美好的生活。从现在开始，关注胃肠健康，从点滴生活做起，让胃肠蠕动更加顺畅，为身体的健康保驾护航。

作者：马继红 右安门社区卫生服务中心